Скільки часу потрібно тренуватися, щоб наростити м’язи: нові дослідження руйнують міфи

Ви впевнені, що для м’язів потрібні багатогодинні тренування?

Що, якщо насправді ваші м’язи не потребують виснажливих годин у спортзалі? Уявіть, що для реального результату достатньо пів години двічі на тиждень. Сучасна наука кидає виклик старим уявленням про “правильний” фітнес і доводить: якість важливіша за кількість. Дослідження 2025 року пропонують новий стандарт для всіх, хто хоче стати сильнішим і підтягнутішим, не жертвуючи життям заради залу.

Нові дані: короткі тренування — максимум ефекту

Більшість людей досі переконані, що наростити м’язи можна лише, якщо “жити” у спортзалі. Проте результати восьмитижневого експерименту під керівництвом професора Бреда Шенфельда з Lehman College доводять: достатньо одного складного підходу з дев’яти базових вправ двічі на тиждень (Earth.com).

У дослідженні брали участь 42 добровольці, які виконували вправи на всі основні групи м’язів: лат-пулдаун, тяга сидячи, жим над головою, жим лежачи, розгинання на трицепс, згинання на біцепс, присідання у Сміта, жим ногами та розгинання ніг. Кожне тренування тривало 30 хвилин, включаючи розминку та короткі паузи.

Вчені вимірювали товщину біцепса, трицепса і квадрицепса за допомогою ультразвуку до та після програми. Також оцінювали силу, висоту стрибка та витривалість, щоб перевірити не лише ріст м’язів, а й їхню функціональність.

Тренування до відмови чи “з запасом”: що ефективніше?

Учасників поділили на дві групи: одна виконувала вправи до повної відмови (тобто до неможливості зробити ще один повтор), інша — зупинялася за два повтори до відмови, залишаючи “резерв” для безпеки суглобів і нервової системи (Earth.com).

Результат: обидві стратегії дали однаковий приріст м’язових волокон. Це підтверджує попередні дослідження: частота і інтенсивність мають менше значення, якщо загальний об’єм роботи однаковий. Єдина різниця — тренування до відмови дещо підвищило вибухову силу (стрибок у висоту), що може бути важливим для спортсменів.

Додатково, учасники навчилися краще визначати, скільки повторів їм залишилось до відмови — це важлива навичка для безпечних і ефективних тренувань без ризику травм.

Якість важливіша за тривалість: метааналізи і нові відкриття

Метааналіз 2022 року показав: три 13-хвилинні тренування на тиждень дають майже такий самий приріст сили, як і 40-хвилинні, якщо зусилля однакові (Earth.com). Іншими словами, якість повторів важливіша за їхню кількість.

Інші джерела підтверджують: Men’s Health радить рахувати не хвилини, а об’єм виконаної роботи (сума підходів і повторень з вагою). Саме поступове збільшення цього об’єму (прогресивне навантаження) — ключ до росту м’язів.

Для новачків навіть 15-хвилинні тренування можуть бути ефективними, а надмірна тривалість часто призводить до перетренованості і втрати мотивації (Men’s Health).

Скільки разів на тиждень: частота і об’єм

Питання “скільки разів на тиждень тренуватися?” часто хвилює навіть досвідчених. Метааналізи свідчать: від одного до трьох тренувань на тиждень дають схожий результат, якщо загальна кількість якісних підходів однакова (SportRxiv).

Тобто, якщо ви зайняті — можна об’єднати вправи у дві інтенсивні сесії. Якщо маєте більше часу — розподіліть навантаження на три-чотири дні. Для спортсменів, які прагнуть вибухової сили, доцільно додати третій день із акцентом на швидкі рухи.

Які вправи обрати: складні рухи — максимум користі

Сучасна наука радить: віддавайте перевагу багатосуглобовим вправам — присіданням, становій тязі, жиму лежачи, тязі у нахилі, підтягуванням чи відтисканням (Mind Pump Media). Вони залучають одразу кілька груп м’язів, дозволяють працювати з більшою вагою і економлять час.

Аксесорні вправи (на кшталт згинань на біцепс чи розгинань на трицепс) залишайте на кінець тренування або додавайте лише за наявності часу.

Чи обов’язково тренуватися до відмови?

Дослідження показують: тренування до відмови не обов’язкове для росту м’язів. Достатньо зупинятися за 1–2 повтори до повної втоми, особливо якщо ви дбаєте про суглоби і нервову систему. Для більшості людей це оптимальний баланс між ефективністю та безпекою (Earth.com).

Водночас, якщо ваша мета — максимальна вибухова сила (наприклад, для спринту чи стрибків), тренування до відмови може дати додатковий ефект.

Фізіологія коротких тренувань: як працює м’яз

Під час інтенсивного скорочення м’язів у клітинах виникає дефіцит енергії, що активує фермент AMPK (аденозинмонофосфат-активована протеїнкіназа). Це запускає процеси відновлення, підвищення споживання глюкози і синтезу нових білків. Важливо: досягти цього ефекту можна навіть за короткий час, якщо тренування достатньо інтенсивне (Earth.com).

Короткі, але напружені сесії стимулюють ті ж самі механізми росту, що й довгі тренування, але без перевтоми і втрати мотивації.

Кому підходить новий підхід: універсальність і обмеження

Дослідження Шенфельда проводилося на молодих дорослих із досвідом тренувань понад рік. Однак автори підкреслюють: цей підхід потенційно ефективний для всіх — від початківців до літніх людей (Earth.com).

Наступні дослідження мають перевірити ефективність коротких програм для новачків, старших людей і тих, хто має обмеження по здоров’ю. Але вже зараз зрозуміло: короткі тренування з правильним підбором вправ — це не компроміс, а сучасний стандарт.

Переваги коротких тренувань: не лише м’язи

Силові вправи — це не лише про зовнішній вигляд. Вони:

• Підвищують щільність кісток
• Покращують чутливість до інсуліну
• Зменшують ризик хронічних хвороб
• Підтримують незалежність у старшому віці
• Зменшують тривожність, покращують сон

Ці ефекти проявляються вже після кількох тижнів регулярних тренувань (Earth.com, Men’s Health).

Як виглядає оптимальна програма: покрокова інструкція

Ось базова схема, яку підтверджують сучасні дослідження:

• Розігрійтеся 3–5 хвилин (легкі кардіо або вправи з власною вагою)
• Оберіть 8–9 багатосуглобових вправ, що охоплюють усе тіло (присідання, жим лежачи, тяга, підтягування, жим над головою, тяга сидячи, жим ногами, розгинання ніг, згинання рук)
• Виконуйте по одному підходу на кожну вправу (8–10 повторень, вага — 60–80% від максимуму)
• Відпочивайте між підходами не більше 1 хвилини
• Завершіть тренування розтяжкою

Усе тренування займає до 30 хвилин. Повторюйте двічі на тиждень.

Чи можна ще скоротити час?

Дослідження Men’s Health UK та Earth.com показують: навіть один 20-хвилинний тренінг на тиждень може дати відчутний ефект, якщо виконувати вправи до відмови. Проте для довгострокового прогресу і профілактики “плато” бажано змінювати програму кожні 2–3 місяці, додавати нові рухи чи підвищувати навантаження.

Поради для новачків і досвідчених

• Починайте з легких ваг і відпрацьовуйте техніку
• Не поспішайте збільшувати навантаження — головне, щоб кожен повтор був якісним
• Ведіть щоденник тренувань, щоб бачити прогрес
• Не ігноруйте відновлення: сон, харчування, активний відпочинок
• За потреби консультуйтеся з тренером чи лікарем

Висновок: сучасний стандарт — коротко, якісно, регулярно

Сучасні дослідження остаточно руйнують міф про необхідність багатогодинних тренувань для росту м’язів. Достатньо 30 хвилин двічі на тиждень, якщо ви тренуєтесь інтенсивно, обираєте складні вправи і поступово збільшуєте навантаження. Якість, а не кількість — ось головний принцип нового фітнесу. Тренуйтеся розумно, і ваші м’язи віддячать вам силою, витривалістю і здоров’ям.

Джерела: Earth.com, Men’s Health, SportRxiv, Mind Pump Media, Men’s Health UK