Расслабление – это навык и вот как его достичь

Где-то в 2021 году автор узнал, как сделать то, что значительно улучшит отношение к чему-то мучительному или тому, что выглядит так, публикует перевод статьи Фархада Манджу для NYT издание newssky.com.ua.

Эта вещь, которую усвоил автор, звучит тривиально, практика настолько проста, что можно подумать об ненужности специальных инструкций для нее – вероятно, поэтому многие из нас живут, не зная, что есть особая техника для правильного ее выполнения.

Что это за “темное искусство”? Как правильно расслабиться.

Автор не имеет в виду, что обнаружил преимущества расслабления или сохранения спокойствия перед лицом невзгод и разрешения жизненным проблемам соскользнуть с плеч. Его мысль более буквальна: он научился расслаблять мышцы, целенаправленно, систематически изолировать каждую часть своего тела и ослаблять мясо на своих костях.

И, как он узнал, если делать это регулярно, один или несколько раз в день, это может более или менее мгновенно изменить жизнь. Преднамеренное расслабление мышц сразу снижает усталость, стресс и беспокойство, по мнению автора. Это создает ощущение постоянного освежения, которого можно достичь практически в любом месте и в любое время. И чем больше он этим занимается, тем эффективнее становится.

Автор начал думать о расслаблении как о навыке: “чем больше я расслабляюсь, тем лучше я узнаю, какие части моего тела имеют тенденцию становиться напряженными, каково это напряжение и как снять это напряжение быстрым движением ума”.

Это может звучать как нонсенс “Новой Эры”, но преимущества расслабления мышц изучались десятилетиями, и исследования показали, что варианты такой практики могут смягчить широкий спектр физических и психических состояний, в том числе генерализованное тревожное расстройство, гипертонию, синдром раздраженного кишечника, бессонницу, хроническую боль, послеродовую депрессию, некоторые симптомы шизофрении, некоторые побочные эффекты лечения рака, стресс у студентов и гнев и агрессию у подростков.

Хорошо, понятно, что дает расслабление. Теперь как его делать. Один из наиболее широко используемых методов, известный как прогрессивная мышечная релаксация, был разработан в начале прошлого века Эдмундом Якобсоном, врачом, пионером исследования связи между физическим напряжением и психическим благополучием.

Понимание Якобсона заключалось в том, что умеренно напряженная мышца “невнятна”, то есть в обычной жизни часто не замечается, что определенные мышцы находятся в состоянии напряжения. Таким образом, его метод расслабления состоит из двух этапов. Во-первых, научится распознавать, что чувствует конкретная мышца, когда она сокращается. Затем, сосредотачиваясь на этой мышце в напряженном состоянии, сделайте противоположное сокращению: расслабьтесь.

Когда вы начинаете с расслабления мышц, может быть полезно выделить для этого время и место. Найдите 10-15 минут в день, когда вас вряд ли будут беспокоить. Найдите тихое место, где можно полежать на кровати или посидеть на диване. Закрой глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов.

А теперь начните: стартуйте с конечностей, скажем, с ладоней. Сожмите их и сосредоточьтесь на том, на что это похоже. Каково физическое ощущение сжатого кулака? Какие мышцы активируются, и на что похожа их активация? После того, как вы потратите несколько секунд на сжатие, вы сможете сделать обратное. На выдохе (я обнаружил, что расслабление лучше всего достигается на выдохе) осторожно разожмите кулак. Отпустите напряжение. Почувствуйте, как ваша рука расслабляется, становится тяжелой, расслабленной.

Повторив это несколько раз, вы можете переходить к другим частям. Руки: согните бицепсы, почувствуйте, как они сгибаются, а затем отпустите. Ваши плечи: пожмите плечами, затем отпустите. Ваш рот: широко улыбнитесь и почувствуйте напряжение мышц улыбки, затем позвольте своей улыбке расслабиться. Продолжайте так через все свое тело, напрягаясь и расслабляясь, и к концу, обещает автор, вы заметите нечто. Поначалу это может быть просто чувство спокойствия, но чем больше вы это делаете, тем глубже вы погружаетесь в расслабление, в конечном итоге достигая состояния такой блаженной легкости, что вам может быть трудно остановиться. Прошлым летом в недельном отпуске на пляже автор проводил час или больше каждый день, просто расслабляясь – наслаждаясь эйфорией тела при максимальной расслабленности.

Мышечное расслабление также стало его привычным способом ложиться спать. “Раньше у меня было много проблем с засыпанием; теперь я ложусь, вдыхаю и выдыхаю в медленном ритме и сосредотачиваюсь на том, чтобы позволить всему напряжению уйти из моих конечностей. Обычно я засыпаю в течение 20 минут”, пишет Фархад Манджу, автор статьи.

Несколько лет назад он писал о том, как ежедневная медитация помогла ему справиться с хаосом цифровой жизни. “Я все еще довольно часто медитирую, но понимаю, что медитация не для всех. Многие люди находят почти невозможным успокоить ум; многие люди говорили мне, что практика показалась им настолько сложной, что они бросили ее после одного или двух занятий”, пишет автор.

Расслабление мышц связано с медитацией – успокоение тела – важная часть успокоения ума, – но в него гораздо легче войти и гораздо легче. После нескольких первых тренировок вы начнете обретать мастерство над своим напряжением, чтобы чувствовать, как вы неосознанно сжимаете части своего тела в течение дня.

Как только вы начнете осознавать это чувство, расслабление мышц может стать постоянным занятием. Если вы не работаете с тяжелой техникой, вас преследует медведь или иным образом сталкиваетесь с неминуемой опасностью, вы можете расслабиться, когда захотите.

“Я ловлю себя на том, что сознательно расслабляюсь везде и в любое время – скажем, в очереди в супермаркете или во время ожидания в моей страховой компании. И теперь, когда я закончил восхвалять расслабление, я полагаю, что сейчас пойду расслабиться”.

Автор:

Обозреватель New York Times – Фархад Манджу