Чи справді порядок виконання кардіо та силових вправ визначає ефективність тренування? Чи можна спалити більше жиру, починаючи з бігу, або навпаки — піднімати ваги перед кардіо? Нові дослідження проливають світло на цей давній спір, відкриваючи несподівані можливості для оптимізації тренувального процесу.

Довготривала суперечка: традиції проти доказів

Багато років фітнес-ентузіасти сперечалися, чи варто починати тренування з кардіо, щоб розігрітися, чи краще спершу піднімати ваги для максимального ефекту. Різні підходи базувалися на особистих уподобаннях, але останні наукові дослідження починають розставляти крапки над «і» The Conversation, Independent.

Ключове дослідження: методика і результати

У дослідженні взяли участь 45 молодих чоловіків із ожирінням, розділених на три групи. Дві активні групи тренувалися по 60 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, одна починала з силових вправ, інша — з кардіо, а третя залишалася контрольним зразком. Спортсмени використовували спортивні годинники для об’єктивного відстеження активності, що підвищує достовірність результатів The Conversation, Independent.

Вплив на жироспалювання і активність

Результати показали, що учасники, які починали з силових вправ, втратили значно більше жиру, особливо вісцерального — небезпечного для серця. Вони також збільшили щоденну активність майже вдвічі порівняно з тими, хто починав з кардіо. Цей факт свідчить про те, що силове тренування активує метаболізм і стимулює рухливість у повсякденному житті The Conversation, Independent.

Кардіо і витривалість: коли порядок не має значення

Якщо ваша мета — покращення кардіореспіраторної витривалості, порядок вправ не має суттєвого впливу. Обидва варіанти — кардіо до чи після силових — однаково покращують аеробну форму. Це підтверджують і інші дослідження, зокрема з Cleveland Clinic.

Пояснення фізіології: чому силові першими?

Піднімання ваги вимагає максимального запасу енергії та концентрації, тому виконання силових вправ на початку дозволяє тренуватися ефективніше і безпечно. Після силового тренування організм переходить у стан, коли окислення жирів під час кардіо є більш ефективним. Крім того, кардіо після силових сприяє кращому відновленню та зниженню ризику травм Gymshark Central, Women’s Health.

Винятки: коли кардіо варто робити першим?

Якщо ви тренуєтеся для марафону або іншого витривалого виду спорту, початок з кардіо допоможе зосередитися на аеробній витривалості. Також легке кардіо на розігрів перед силовими вправами корисне для підготовки м’язів і серцево-судинної системи Nike.

Практичні рекомендації для тренувань

• Для жироспалювання і збільшення сили — починайте з силових вправ, завершуйте кардіо.
• Для покращення витривалості — кардіо можна робити першим.
• Обов’язково використовуйте легке кардіо для розігріву перед силовими вправами.
• Слухайте своє тіло і адаптуйте тренування під власні цілі.

Висновок

Порядок виконання кардіо і силових вправ має значення, особливо якщо ваша мета — втратити жир і збільшити активність у повсякденному житті. Силове тренування перед кардіо — оптимальний вибір для більшості людей, які прагнуть покращити композицію тіла та фізичну форму. Водночас, індивідуальні цілі і вподобання залишаються важливими факторами у виборі стратегії тренувань.

Джерела

The Conversation, Independent, Cleveland Clinic, Gymshark Central, Women’s Health, Nike